Техника полного трехфазного дыхания

Мы уже рассмотрели, какую пользу можно извлечь из дыхательных упражнений. Теперь перейдем к практике. В научной литературе по данному вопросу советуют обратиться к психиатру и терапевту перед началом занятий дыхательными упражнениями, потому что потенциально они могут принести вред людям с сильно расстроенной психикой или внутренними органами. Надеюсь, вы достаточно отдаете себе отчет в том, что делаете.

Основой любой дыхательной тренировки или упражнения является полное дыхание. Оно включает в себя 1) верхнее дыхание (его еще называют торакальным или грудным дыханием), 2) среднее дыхание и 3) дыхание диафрагмой (другие его названия: дыхание животом или брюшное дыхание).

Для начала примите удобное положение сидя или лежа. На вас должна быть свободна одежда или вообще никакой. Если вы почувствуете головокружение или дискомфорт, немедленно остановитесь, и вернитесь к обычному дыханию. Холотропным дыханием мы тут заниматься не будем.

Делать упражнение стоит ежедневно дважды в день. Желательно около 6:00-6:15 и около 22:00-22:15, т. е. утром и вечером. Обязательно делайте вдох носом и выдох носом. Хотя правильное дыхание и не является сугубо психическим процессом, оно предполагает усиленное внимание к дыханию, правильному мышлению и правильным образам вашего воображения. Во время дыхательной тренировки наблюдайте за каждой отвлекающей вас мыслью, и осторожно перенаправляйте внимание назад к процессу дыхания.

Чувствуйте и визуализируйте каждый вдох и выдох, поскольку вдыхаемый воздух имеет особые свойства, благодаря которым воздух стимулирует каждую клеточку вашего тела. Представляйте, как на каждом вдохе тепло в виде белого света поднимается через позвоночник наверх от копчика до мозга, затем сфокусируйте поток света около солнечного сплетения, затем, на всех внутренних органах и мышцах в вашем теле. Дыхание должно быть глубоким, медленным и ритмичным.

Итак, приготовьтесь носом медленно втягивать воздух, чтобы он заполнил брюшную полость, затем пространство между ребрами, и, наконец, верхнюю часть груди. Положите одну руку на брюшную полость, а другую на грудь, чтобы чувствовать расширение и сужение торса, которые сопровождают дыхание.

Вдохните глубоко животом через нос, чувствуя, как он выкатывается, а воздух заполняет его как баллон. Теперь пусть ребра качнутся немного вверх, пока воздух заполняет среднюю часть легких. Наконец, расширяется верхняя часть груди. Сосчитайте в уме до 6 (если вы считаете до 6 так, как я до 12, то сосчитайте до 3; также можно использовать сердце, если вам удобно: тогда дох осуществляйте за 3-6 ударов сердца).

Теперь, не делая задержки(она делается в четырехчастном дыхании), выдохните, повторяя процесс наоборот – сначала сжимается верхняя часть груди, затем – ребра, а в последнюю очередь – живот. Важно, чтобы выдох производился немного дольше, чем вдох. Это нужно, что выдохнуть весь несвежий воздух, остающийся в легких. Если вы когда-нибудь будете совершать, к примеру, Ритуал Срединного Столпа, там вы будете на выдохе произносить различные имена, и, соответственно, выдох будет волей-неволей дольше. Но поскольку в упражнении, о котором вы читаете, ничего произносить на выдохе не надо, вам нужно делать выдох дольше усилием воли. Например, считая в уме до 8 (если вы вдыхали, считая до 3, выдыхайте, считая до 4, если вдыхали в течение 3-6 ударов сердца, выдыхайте в течение 4-8). Не торопитесь выдыхать, и делайте это естественно, не резко.

После выдоха задержите дыхание, считая до 6 (или, как и при вдохе, до 3, либо в течение 3-6 ударов сердца). Затем повторите процесс, позволив трем частям вашей дыхательной системы стать плавно-перетекающим единым целым словно волна, пока вы вдыхаете и выдыхаете. Делайте этот тип глубокого брюшного дыхания в течение 3х минут. Обратите внимание, что данная техника является методикой трехфазного (трехчастного) дыхания, в отличие от четырехфазного (четырехчастного), которое будет рассмотрено в ином месте.

Трехчастный метод правильного дыхания, описанный в этой статье, используется как первая часть комплексного упражнения. Когда вы овладеете правильным трехфазным дыханием, переходите ко второй и третьей частям.

© Дмитрий Цельзин